調味料②『油』の選び方

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あやか
あやか

基本の調味料の選び方に引き続き!

今回は管理栄養士が教える!

油の選び方編です!

油おいしいですよね…(笑)

 

皆さんどのような油を使っているでしょうか。

 

実は『油の選び方で人生変わる!』

と言われているくらい身体に影響があったりします。

 

良いと言われている油

病気のリスクをあげる油

この記事でぜひチェックしてみて下さい♪

 

そもそもどの油を摂ればいいの?

 

そもそも油ってどう成り立っているか

どう構成されているか、考えた事ありますか???

(私は栄養学を勉強するまでありませんでした(笑))

 

実はこの成り立ちが良い油を選ぶうえで重要なポイントです。

 

油は○○の組み合わせで決まる!

 

油の成り立ちを簡単に説明すると…

油は【 脂肪酸 】という形で存在しています。

 

炭素ちゃんや水素くんたちがおててを繋いでいるところに

カルボキシル基先生が加わる。

これがだいたい油=脂肪酸の形です(笑)

で、この脂肪酸の仲間たちの組み合わせや人数、手の数などのちがい

【 脂肪酸の組み合わせのちがい 】

固形のバター、液体のオリーブオイル、ごま油、魚の油…

様々な【 油のちがい、油の種類 】となるわけなのです!

 

あやか
あやか

いい油を選ぶうえで重要なポイントなので

なんとなーく脂肪酸の組み合わせがあるんだあ

程度でいいので知っておいてくださいね。

 

油はバランスが大事!!!

 

よく油は【悪】とされますが

実は油がないと身体がうまく機能せず生きていけません。

 

ですがただ好きな油を摂ればいいという問題でもなく…

様々な種類の【 油のバランス 】が大事。

 

このバランスが崩れると慢性不調に悩まされたり

最終的には病気になってしまうのです。。

 

油のバランスは先ほどの【脂肪酸の形】=【油の形・種類】ごとに分類されています。

 

油の理想的なバランス

 

オメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸
=4:1
(とよく言われますが実際のところ3:1を目指して)

具体的にそれぞれどのような油が該当するかというと・・・
オメガ6脂肪酸
(体の炎症↑)
  • サラダ油
  • キャノーラ油
  • ごま油など
オメガ3脂肪酸
(体の炎症↓)
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • 魚油(DHA/EPA)など
あやか
あやか

オメガ6はよく炒め物や揚げ物に使われる油。
身体や腸内環境に炎症を起こしやすくなると言われています。

オメガ3は意識しないとあまりとれない油ですね。

これはオメガ6とは逆で炎症を抑える作用があります!

 

オメガ6とオメガ3は【脂肪酸の形のちがい】によって

分けられていますが、働きも大きく異なってくるんですね。

 

どうでしょう。
現代日本では普通に生活していればオメガ6過剰。
オメガ3はほぼ摂取できていないと言われています。
例えばサラダ油6gとったらえごま油を2g摂らなければいけません。
だいたい炒め物でも10~15gくらいの油の摂取になると言います…。
その分、魚やえごま油などオメガ3脂肪酸の油を摂れていますでしょうか?

結論!!油はこう選ぶ!

 

健康を維持するための油の選び方として

  • オメガ3の油を積極的に摂る
  • オメガ6の油は減らす

 

そして重要なポイントである

オメガ6の減らし方としては・・・

 

オメガ6を多く含む油を・・・
①そもそもあえて使わないようにする
 →煮る・蒸す・湯がく調理を増やす。
②オメガ9(オリーブオイル)で代用
③飽和脂肪酸(ココナッツオイルなど)で代用 

するとよいと言われています(^^)

では具体的な摂るとよい油について解説していきます。

 

オメガ3脂肪酸

  • 炎症・アレルギー抑制
  • がん・心疾患を予防
  • 中性脂肪低下

などなど摂るか摂らないかで人生変わるくらいなオメガ3!

あやか
あやか

健康づくりには欠かせない油です。

では実際にオメガ3脂肪酸に分類される油を紹介していきますね。

 

亜麻仁油・えごま油

アマの種子をオイルにしたものが亜麻仁油

えごま(シソ科)の種子をオイルにしたものがえごま油

 

亜麻仁油の方が香ばしく、

えごまの方がすっきりしてるものが多いですね。

使用方法

 

1日ティースプーン2~3杯くらい
そのまま飲んでもOK!

他にもドレッシングに。
納豆やみそ汁などに入れて。

【酸素・光・熱】に弱い&質が悪くなってしまうので
1か月目安で使い切ることを目標に摂取を!!
※加熱もできません。
+冷蔵庫で保管
+遮光瓶や箱に入っているものを選ぶ

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比較的質の良い亜麻仁油です。

 

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高いけど・・・!とっても食べやすい!

 

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くせが少なめ。

遮光瓶ではないので箱に入れて保存がおすすめ

 

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小瓶で使いきりやすい!

 

オメガ9脂肪酸

続いてオメガ6の代用として使われるオメガ9。

 

具体的にはオリーブオイルですね。

 

オリーブオイルは【オレイン酸】という油で主に成り立っていて

【オメガ9系脂肪酸】とくくられたりします。

 

オレイン酸???
・血中コレステロールを調節
・比較的酸化しにくい(=劣化しにくい)
⇒心疾患などのリスクを低減させる。
病気の原因となるオメガ6の代用にも◎

あやか
あやか

わー!オリーブオイルいいじゃん!

いつもスーパーで買って常備してます♪

って方いらっしゃいますか?(元の私)

 

実はオリーブオイルは偽物だらけ…

 

悲しいことに普通に市販されているオリーブオイルの大半には不純物が混ざっていたり思いっきり光や酸素、熱を浴びて劣化している事がほとんど。

 

身体に良い!と思って摂取していたけど

本当は中身は身体に炎症を与える油…なんてことも。。

 

特に日本の【エキストラバージンオリーブオイル】は

全然エキストラバージンオリーブオイルではないと言われています。

 

あやか
あやか

衝撃ですよね。。。

 

オリーブオイルはとにかく商品選びが重要。

どれでも身体に良いわけではありません。

 

【オリーブオイルの真実】について

詳しく知りたい方にはこちらもおすすめです。

びっくりするのでぜひ一読していただきたい本です。

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オリーブオイル商品リンク

 

オリーブオイルは年によっても品質が変わる…

と言われてくらい繊細なオイルなのですが

 

比較的厳しい管理をして作られている、オリーブオイルソムリエの方に認められる事が多いオリーブオイルをご紹介します。

 

あやか
あやか

いつも食べているオリーブオイルとのちがいに

びっくりする方が多いかなあと思います…!

 

オーストラリアのオリーブオイル

風味に果実を感じると言われるくらいフレッシュ!

とっても香り高いです。

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早摘みのオリーブの実をじっくり絞ったオイル!

ピリッとしたスパイシーさと美味しい深みがあります。

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特徴あるボトルでかっこいい(笑)

モナコ王室御用達!ナッツのような?香ばしさがあります。

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国産!香川県小豆島のオリーブオイルは海外でも注目され始めています!!

辛みは比較的少なく、さわやかで食べやすいです!

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あやか
あやか

オリーブオイルは割と商品によって味が違うので

いろいろ試してみてお気に入りを見つけてみて下さいね♪

 

いくら良いオリーブオイルといえど開けてから時間が経つと劣化します。
開封後1~2か月以内には使い切る&直射日光に当てないように!

飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸)

 

オメガ6の代用として使われる油として

他にもココナッツオイルがあげられます。

 

ココナッツオイルは何かというとココナッツのオイルですね(笑)

主に飽和脂肪酸と呼ばれる油たちで構成されています。

 

飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルには

【 中鎖脂肪酸 】という油が多いと言われています。

 

中鎖脂肪酸???


①吸収が早くエネルギーにすぐなりやすい

②脂肪燃焼効果がある

③殺菌作用・抗炎症作用

④コレステロール値の改善

などの効果が報告されています。

 

ココナッツオイル

 

日本ではあまり馴染みがないココナッツオイルですが特徴として

 実は…

  • ほんのり甘いココナッツの香りがする
  • 熱や酸化に強く劣化しにくい
  • 20℃以下くらいで固まる⇒温かいと液体化
  • 加熱OK!加熱用油としても◎
  • 肌や髪への使用もOK!美容にも♪

加熱に使っても安心な油はなかなかないので嬉しいところですね。

わりとお菓子作りに使われることが多いです。

 

ココナッツオイル商品リンク

 

農薬不使用!遺伝子組み換えでないザ★ココナッツオイル

California Gold Nutrition, コールドプレスオーガニックバージンココナッツオイル、473ml(16fl oz)

 

いや。。。私はココナッツ臭が嫌い。。

普通の食事にも使いたい…という方いらっしゃいますか?

 

そんな方に朗報です。

 

スーパー画期的な無味無臭のココナッツオイルもあります!!!

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あやか
あやか

ココウェルの社長さんとお話しした事があるのですが

とても熱意をもって丁寧に作ってくださっています。

 

・固まってしまったら湯銭して溶かしてOK

・瓶などに入れ替えてOK
・口を大きくハサミで切って使う人もいる

・パッケージの安全性にもこだわっている

と教えて下さいました(^^)

 

 

普通のココナッツオイルもありますがこちらも美味しいです♪

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MCTオイル

 

ココナッツオイルと同じ中鎖脂肪酸のMCT。

加熱はできませんが。。。

ココナッツオイルよりも脂肪燃焼効果・エネルギー効果が高い!

 

ダイエットしたい方、エネルギー不足で疲れやすい方におすすめです。

ほぼ無味無臭なのでサラダや飲み物・スープなどに!

 

お腹が痛くなりやすいので必ず食中・食後に。
1回15g程度を1日3回が目安。ただしはじめは小さじ1以下から!!
様子を見てゆっくり摂取してください。

MCT商品リンク

 

MCTオイルはココナッツ由来のものを選んで下さいね。

California Gold Nutrition, オーガニックMCTオイル、355ml(12液量オンス)
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MCTにはパウダーもあってこちらはオイル感ありません。

じゃっかんミルクっぽい。飲み物に入れるならパウダーがおすすめ。

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その他の加熱用油

 

おまけですが、比較的使いやすいかつ

安全性が高いと言われている油を紹介します。

(上記で紹介した油たちに比べると

身体に炎症を与えたりするリスクは上がります)

 

こめ油商品リンク

 

さらっとくせがなくて使いやすいのがこめ油。

三和油脂さんのものは品質管理にこだわって作られています。

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なたね油商品リンク

 

油臭さがない!国産なたねを化学品を使わず

じっくり絞って作られたなたね油です。

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まとめ

【積極的に摂取して良いと言われる油】

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • MCT など

【加熱に使用】

  • 品質の良いオリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • こめ油
  • なたね油 など

摂取している油で人生変わると言われるほど

身体に影響する【油】

 

もしなんとなーく安いものを買っている。

なんとなーく料理に使っているなんてことがあれば

これを機にぜひ油を見直してみるといいかもしれません!

 

あやか
あやか

ちなみに私は油を変えたら

腸内環境がとっても良くなりました。

逆に揚げ物を食べに行くと便の色が悪くなったり…

恐るべし油です。

 

 

最後までありがとうございます!

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あやか
あやか

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